Asupan Nutrisi Yang Dibutuhkan Bumil Selama Masa Kehamilan

Kesehatan ibu hamil tak hanya dinilai dari pengecekan fisiknya saja, asupan nutrisi dan makanan yang memenuhi kebutuhan zat gizi juga membantu ibu hamil dalam mengoptimalkan perkembangan janin-nya. Pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan bergantung dari asupan nutrisi yang diperoleh ibu. Itulah mengapa bumil dianjurkan untuk memperhatikan asupan gizi dan makanan sehari-harinya agar sesuai dengan tingkat gizi seimbang ibu hamil.

MENGAPA MEMENUHI NUTRISI IBU HAMIL SANGAT PENTING?

Ada sejumlah alasan mengapa bumil perlu memenuhi kebutuhan nutrisinya. Alasannya antara lain :

1. Membantu Pertumbuhan dan perkembangan janin
2. Untuk membantu menjaga kesehatan ibu, mencegah anemia, meningkatkan energi, dan mengurangi risiko komplikasi kehamilan seperti preeklampsia dan diabetes gestasional.
3. Sebagai pencegahan cacat lahir
4. Menjaga kesehatan tulang dan gigi
5. Sebagai pasokan energi dan stamina

NUTRISI YANG DIBUTUHKAN BUMIL SELAMA MASA KEHAMILAN

1. Asam Folat

Asam folat alias Vitamin B9 adalah nutrisi yang perlu dipenuhi ibu hamil. Zat ini membantu dalam pembentukan sel darah merah dan perkembangan sistem saraf janin. Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada janin. Sumber makanan yang kaya asam folat meliputi sayuran berdaun hijau (seperti bayam dan kangkung), buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, jeruk, telur, dan hati.

2. Protein

Protein berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan sel janin. Kebutuhan protein akan meningkat selama masa kehamilan. Sumber protein yang baik meliputi daging, ayam (disarankan bagian dada, yang tak begitu berlemak), ikan, telur, susu, yoghurt, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

3. Kalsium

Ibu hamil membutuhkan 1000 mg kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi janin, serta menjaga kesehatan tulang ibu. Makanan yang kaya kalsium meliputi susu, keju, yogurt, tahu, sayuran hijau tua, ikan dan seafood yang rendah merkuri, seperti ikan lele, udang, dan salmon.

4. Zat Besi

Selama kehamilan, kebutuhan zat besi meningkat karena peningkatan volume darah. Zat besi membantu ibu dalam pembentukan sel darah merah dan transportasi oksigen ke tubuh.  Zat besi yang cukup akan mengurangi risiko anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu menjadi mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang rendah, dan depresi postpartum. Zat besi terdapat pada daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran hijau, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

5. Omega-3

Asam lemak omega-3, terutama Asam Dokosaheksaenoat (DHA) dan Asam Eikosapentanoat (EPA), berfungsi membantu perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan/mata janin. Makanan yang kaya omega-3 meliputi ikan berlemak (seperti salmon, sarden, dan ikan tuna), kacang-kacangan, dan biji-bijian, telur, alpukat, dan bayam.

6. Yodium

Yodium adalah mineral yang juga diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang bayi dalam kandungan dalam perkembangan otak dan sistem saraf bayi, juga untuk mencegah keguguran dan bayi lahir mati (stillbirth). Yodium juga penting untuk mencegah pertumbuhan anak pendek (stunting), cacat mental, dan gangguan pendengaran (tuli) pada bayi. Ibu bisa memperoleh nutrisi yodium dari sumber makanan seperti ikan cod, yogurt, keju cottage, kentang, susu sapi, dan lainnya.

7. Vitamin

• Vitamin A berfungsi untuk menjaga kesehatan kulit, mata, dan pertumbuhan tulang selama kehamilan. Vitamin A bisa diperoleh dari wortel, umbi-umbian, serta sayuran hijau.

• Vitamin B6 berfungsi untuk pembentukan sel darah merah dan meningkatkan efektivitas makronutrien. Ibu dapat mendapatkan asupan vitamin B6 dari sereal, gandum, dan pisang. 

• Vitamin B12 berfungsi dalam menjaga kesehatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Nutrisi vitamin B12 bisa diperoleh dari daging, ikan, dan susu.

• Vitamin C berfungsi dalam menjaga kesehatan tulang, gusi, dan gigi pada ibu hamil serta membantu penyerapan zat besi. Manfaat Vitamin C dapat diperoleh secara optimal dengan mengonsumsi jeruk, tomat, dan brokoli.

• Vitamin D berfungsi untuk membangun tulang dan gigi yang kuat dan sehat. Asupan vitamin D bisa diperoleh dari pilihan makanan seperti ikan salmon, telur, susu, dan jus jeruk.

Referensi:

Siloam Hospitals (2023). Gizi Seimbang Ibu Hamil Yang Perlu Dipenuhi

Kemenkes (2023). Ragam Makanan yang Mengandung Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil